Saúde na dose certa: incluir a combinação abaixo no seu dia a dia satisfaz o paladar e deixa os vasos mais relaxados
 | 1 Castanha-do-pará temCalorias Gordura saturada Gordura monoinsaturada Gordura poli-insaturada Selênio Vitamina E Zinco | 35 0,8 g 1,2 g 1,2 g 200 a 400 mcg 0,38 mg 0,23 mg | |
A porção é pequena mesmo e há um motivo para isso. Uma única unidade nativa da Floresta Amazônica brasileira já supera a recomendação diária de selênio, que é de 55 miligramas para adultos saudáveis. “O limite máximo é de 400 microgramas”, enfatiza Silvia. Os exageros fazem mal: podem enfraquecer unhas e cabelos, além de deixar o hálito com cheiro de alho. “Já em medidas adequadas, o selênio participa da produção dos hormônios da tireoide, melhora o sistema imunológico e até reduz o risco de câncer”, diz a nutricionista. Atualmente, o maior produtor dessa semente, que também pode ser chamada de castanha-do-brasil ou castanha-da-amazônia, é a Bolívia. | |||
 | 2 Nozes têmCalorias Gorduras saturadas Gorduras monoinsaturadas Gorduras poli-insaturadas Magnésio Zinco Potássio | 65,4 0,6 g 0,9 g 4,7g 15,8 mg 0,3 mg 44,1 mg | |
O fruto da nogueira é provavelmente a mais pesquisada das oleaginosas. “Estudos publicados em diversas partes do mundo esclarecem os benefícios das nozes para a saúde”, afirma o nutrólogo Edson Credidio, pesquisador da Univesidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo, em seu livro Alimentos Funcionais na Nutrologia Médica (Editora Ottoni). Elas fornecem boas pitadas de magnésio, indispensável para quem deseja combater a fadiga e resguardar os ossos. Só não dá para exagerar por causa dos níveis de gordura — entre as suas companheiras de kit, as nozes são as que apresentam maior quantidade da versão poli-insaturada, que é, sim, benéfica, desde que não haja exageros. | |||
 | 6 Amêndoas têm Calorias Gorduras saturadas Gorduras monoinsaturadas Gorduras poli-insaturadas Vitamina E Fósforo Potássio | 41 0,3 g 2,2 g 0,9 g 1,9 mg 35 mg 51 mg | |
Garantem os cientistas que uma porção de amêndoas pode reduzir o LDL em 3%. E, o melhor, sem alterar o peso. Elas apresentam quantidades consideráveis da vitamina E alfatocoferol, que é a forma desse nutriente mais bem absorvida pelo corpo. Uma curiosidade: segundo o nutrólogo Edson Credidio, um estudo realizado no King’s College, em Londres, mostra que nem toda a gordura dessas oleaginosas é absorvida pelo organismo. Isso porque, durante a mastigação, não conseguimos romper todas as paredes das células da amêndoa, que participam da absorção do nutriente. O resultado leva à suspeita de que o alimento teria menos calorias do que o imaginado. | |||
 | 3 Castanhas de caju têm Calorias Gorduras saturadas Gorduras monoinsaturadas Gorduras poli-insaturadas Fósforo Magnésio Potássio | 43 0,68 g 2 g 0,58 g 36 mg 19,5 mg 42,3 mg | |
Não confunda: a castanha é o fruto do cajueiro, não o caju em si. Aliás, eis uma planta genuinamente brasileira. “Em terras nacionais, seu cultivo se concentra no estado do Ceará”, conta Antônio Teixeira, engenheiro agrônomo da Embrapa Agroindústria Tropical, em Fortaleza. Só que hoje ocupamos o terceiro lugar no ranking dos produtores, atrás de Índia e Vietnã. Do quarteto que ilustra esta página, a castanha de caju é a campeã em gorduras monoinsaturadas — em três unidades você encontra 2 gramas. Sem falar que ela brinda o organismo com fósforo, que ajuda a prevenir a osteoporose, e potássio, essencial para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos. | |||
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