Série: Alimentos mais saudáveis do mundo - Espinafre

Os espinafres pertencem à família das Amaranthaceae-Cenopodiaceae, tal como a beterraba, e chega mesmo a partilhar o seu sabor ligeiramente amargo.

O Popeye popularizou o consumo de espinafres, mas não é aconselhável comê-los da mesma forma que ele, ou seja a partir de uma lata. Os espinafres frescos conservam a delicada textura e cor verde jade que se perdem quando são processados. O espinafre cru tem um leve sabor doce e refrescante que pode ser utilizado em saladas, com o sabor a tornar-se mais robusto e ácido quando é cozinhado.

Existem três tipos de espinafres geralmente disponíveis: o Savoy com folhas curvas e enrugadas, o semi-savoy, que é bastante parecido com o primeiro embora seja mais fácil de lavar, e o de folha plana ou lisa, o mais popular e consumido e o mais fácil de lavar das três variedades. O espinafre bebé é óptimo para utilizar em saladas devido ao seu sabor delicado e textura suave. O nome cientifico do espinafre é Spinacia Oleracea.

Tabela Nutricional

180 grs / 42.00 Calorias

NUTRIENTES	qUANT.	DDR (%)	dENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
vitamina K	888.50 mcg	1110.6	482.9	excelente
vitamina A	14742.00 IU	294.8	128.2	excelente
manganÉsio	1.68 mg	84.0	36.5	excelente
folatos	262.44 mcg	65.6	28.5	excelente
magnÉsio	156.60 mg	39.1	17.0	excelente
ferro	6.43 mg	35.7	15.5	excelente
vitamina C	17.64 mg	29.4	12.8	excelente
vitamina B2 (riboflavina)	0.42 mg	24.7	10.7	excelente
cÁlcio	244.80 mg	24.5	10.6	excelente
potÁssio	838.80 mg	24.0	10.4	excelente
vitamina B6 (piridoxina)	0.44 mg	22.0	9.6	excelente
triptofanos	0.07 g	21.9	9.5	excelente
fibras	4.32 g	17.3	7.5	muito bom
cobre	0.31 mg	15.5	6.7	muito bom
vitamina B1 (tiamina)	0.17 mg	11.3	4.9	muito bom
proteÍnas	5.35 g	10.7	4.7	muito bom
fÓsforo	100.80 mg	10.1	4.4	muito bom
zinco	1.37 mg	9.1	4.0	muito bom
vitamina E	1.72 mg	8.6	3.7	muito bom
Ácidos gordos (omega 3)	0.15 g	6.3	2.7	bom
vitamina B3 (niacina)	0.88 mg	4.4	1.9	bom
selÉnio	2.70 mcg	3.9	1.7	bom

Benefícios para a Saúde

● Afecções da Retina

● Degeneração Macular

● Acção Oxidante

● Anemia

● Colesterol

● Gravidez

● Aumento das Necessidades Nutricionais (desporto e crescimento)

 

Série: Alimentos mais saudáveis do mundo - Acelga

 

ACELGA

A acelga é um legume de folha verde e cientificamente conhecida como Beta Vulgaris. Tem um talo crocante e espesso ao qual as folhas se encontram anexadas, podendo ser lisas ou enrugadas, dependendo da variedade. O pedúnculo, que pode medir quase dois metros de comprimento, vem como uma grande variedade de cores, entre branco, vermelho, amarelo ou laranja. Surgem por vezes em alguns mercados molhos de múltiplas variedades a que chama “acelgas arco-íris”.

A acelga pertence à mesma família da beterraba e dos espinafres e partilha o mesmo perfil de sabor: tem a amargura da beterraba e o teor ligeiramente salgado das folhas de espinafre. Tanto o caule como as folhas da acelga são comestíveis, embora os caules variem em textura, com os brancos a serem os mais tenros.

A acelga é um dos legumes mais completos para a nutrição humana, possuindo uma lista verdadeiramente impressionante de nutrientes. Embora a acelga esteja disponível ao longo de todo o ano, a sua temporada vai de Junho a Agosto, e é nesta altura que existe em maior abundância e possui os melhores valores nutricionais.

Tabela Nutricional

175 grs / 35 Calorias

NUTRIENTES	qUANT.	DDR (%)	dENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
vitamina K	572.80 mcg	716.0	368.2	excelente
vitamina A	5493.25 IU	109.9	56.5	excelente
vitamina C	31.50 mg	52.5	27.0	excelente
magnÉsio	150.50 mg	37.6	19.4	excelente
manganÉsio	0.58 mg	29.0	14.9	excelente
potÁssio	960.75 mg	27.4	14.1	excelente
ferro	3.96 mg	22.0	11.3	excelente
vitamina E	3.31 mg	16.6	8.5	excelente
fibras	3.68 g	14.7	7.6	excelente
cobre	0.29 mg	14.5	7.5	muito bom
cÁlcio	101.50 mg	10.2	5.2	muito bom
triptofanos	0.03 g	9.4	4.8	muito bom
vitamina B2 (riboflavina)	0.15 mg	8.8	4.5	muito bom
vitamina B6 (piridoxina)	0.15 mg	7.5	3.9	muito bom
proteÍnas	3.29 g	6.6	3.4	muito bom
fÓsforo	57.75 mg	5.8	3.0	bom
vitamina B1 (tiamina)	0.06 mg	4.0	2.1	bom
zinco	0.58 mg	3.9	2.0	bom
folatos	15.05 mcg	3.8	1.9	bom
biotina	10.50 mcg	3.5	1.8	bom
vitamina B3 (niacina)	0.63 mg	3.1	1.6	bom
vitamina B5 (Ácido pantotÉnico)	0.29 mg	2.9	1.5	bom

 Benefícios para a Saúde

● Obesidade

● Efeitos Depurativos

● Alcalinizante do Sangue

● Gastrite

● Anemia
● Hemorróida  
● Prisão de Ventre

 

Macarrão ao Forno com Castanha do Pará

Ingredientes:

• 250 gramas de penne integral sem ovos (ver dica ao final da receita)
• 10 tomates picados com casca
• 1 xícara de castanha do Pará
• 3 xícaras de água fervente
• 3 colheres de sopa de amido de milho (opcional – se quiser molho cremoso)
• Sal a gosto
• Orégano a gosto
• Temperos de sua preferência

Modo de Fazer:

1. Ferventar a massa por metade do tempo de cozimento indicado na embalagem. A massa chegará ao ponto certo no forno.
2. Bater no liquidificador: a castanha, a água, o amido milho, o sal e os temperos, exceto o orégano.
3. Em uma travessa, colocar camadas de tomate e massa semi-cozida. Ao final, regar com a mistura batida no liquidificador (leite de castanha).
4. Salpicar orégano por cima
5. Cobrir a travessa com papel alumínio e levar ao forno. Deixar assar até o creme borbulhar e a massa cozinhar.

Biscoito de Aveia

INGREDIENTES:

- 2 xícaras de farinha de aveia
- 1 xícara de aveia em flocos
- 1 xícara de água
- 1/4 de xícara de óleo
- 3/4 de xícara de açúcar mascavo
- Canela em pó
- 1 colher de sobremesa rasa de pó royal
- Raspa de limão

MODO DE PREPARO:

- Colocar a aveia em flocos na água por 20 minutos, misturar tudo, fazer os biscoitos usando a colher e assar até dourar.

Melância

     A melância é uma das frutas mais refrescantes. Sorver a sua perfumada polpa e sentir sua boca cheia de água é muito prazeiroso principalmente em dias quentes.


Propriedades e Indicações:

Sua composição é semelhante a do melão, ainda que contenha menos vitamina C, folatos, ferro e potássio e um pouco de beta-caroteno (provitamina A) vitamina B1 e vitamina B6.
Suas  propriedades  são muito similares à do melão: hidratante, remiralizante, alcalinizante, diurética e laxante. Possivelmente a melância exerça efeito diurético ainda maior que o melão.
É indicada principalmente nas doenças dos rins e das vias urinárias ( insuficiência renal, litíase e infecções ) e sempre que se deseje realizar uma dieta depurativa para eliminar toxinas do sangue. A dieta da melância pode ser feita alternando a fruta fresca com seu suco que é mais tolerado pelo estômago.
Os diabéticos toleram bem a melância, devido a seu baixo conteúdo de açúcares. Como só aporta 32 kcal/100 g e produz sensação imediata de saciedade, recomenda-se nas dietas de emagrecimento.
Preparo e Utilizações:

Fresca: É a forma  habitual de consumi-la. Não é recomendável comê-la como sobremesa. pois pode ser indigesta devido a grande quantidade de água que comtém.


Suco: É mais recomendável para aqueles que tem estômago delicado, pois não contém a fibra da polpa, que pode ser indigesta.

Sopa de Aveia em Grãos

INGREDIENTES:

- 1 xícara de aveia em grão hidratada (de molho durante 12hs.)
- 1/2 litro de água
- 1 cenoura picada
- 1 pedaço de abobrinha
- 2 chuchus picados
- Coentro e cebolinha picados bem finos
- Alho poró picado
- Missô e azeite de oliva extravirgem

MODO DE PREPARO:

- Bater a aveia com água no liquidificador.
- Em seguida misturar com a cenoura, a abobrinha e o chuchu.
- Temperar com missô, adicionar azeite e cheiro verde.

Suco de Couve, Beterraba ou Repolho com Limão

INGREDIENTES:

- 3 folhas de couve-manteiga, ou de repolho, ou uma beterraba de tamanho médio
- 1 limão grande, com bastante sumo
- 1 1/2 litros de água filtrada
- 3 colheres (sopa) de açúcar (se preferir, cerca de 8 a 11 gotas de adoçante)

MODO DE PREPARO:

- Lave muito bem as folhas de couve ou repolho, ou a cabeça de beterraba.
- Bata no liquidificador com meio litro de água.
- Coe e reserve.
- Corte o limão de comprido, em 4 partes.
- Retire o miolo central (parte branca), para não ficar amargo.
- Bata também no liquidificador com meio litro de água.
- Coe.
- Misture os sucos e acrescente o açúcar (ou adoçante) e o restante.
- Acrescente pedras de gelo e mexa.